يلعب هرمون التوتر (الكورتيزول) دوراً حاسماً في كثير من وظائف الجسم، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، وتوازن الماء والملح في الجسم، ووظيفة المناعة، وغيرها.
وتقول هانا ألدرسون، اختصاصية التغذية والهرمونات، ومؤلفة كتاب «كل ما أعرفه عن الهرمونات»: «يؤثر الكورتيزول على الجسم كله، إنه يُوقظك، ويزيد من مستوى السكر في الدم عند الحاجة، وينظم عملية الأيض، فهو ضروري للصحة بشكل عام».
إلا أنها أكدت أن الارتفاع المزمن طويل الأمد في مستوى الكورتيزول قد يُسبب أمراضاً، مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني، واضطرابات الغدد الصماء، والسمنة، وانهيار الكتلة العضلية، وقلة النوم، والدوار، وتقلبات المزاج.
ويرتبط الكورتيزول ارتباطاً وثيقاً بصحة أمعائنا، وقد أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات بكتيريا الأمعاء النافعة يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول. وبالمثل، يمكن للأمعاء غير الصحية أن تزيد من الكورتيزول والالتهابات.
وفي هذا السياق، ذكرت صحيفة «التلغراف» البريطانية أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تقلل من مستوى هرمون التوتر بالجسم.
تعدُّ حصة (150 غراماً) من الزبادي الطبيعي العادي مصدراً جيداً جداً للبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا النافعة التي تشير البحوث إلى أنها قد تُقلل مستويات الكورتيزول. قد يكون هذا نتيجة لمساهمتها في تقليل التهاب الأمعاء، ومن ثم خفض مستوى هرمون التوتر.
يحتوي الجوز على أحماض «أوميغا 3» الدهنية، بالإضافة إلى الألياف والدهون غير المشبعة التي تدعم الالتهابات وصحة الدماغ. وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول «أوميغا 3» بانتظام يُقلل من مستوى الكورتيزول الكلي.
تصفح أيضًا: ما العلاقة بين الالتهاب وقلّة النوم؟
يُظهر زيت الزيتون البكر الممتاز قدرة أكبر على إدارة التوتر، مقارنة بزيت الزيتون العادي، فهو غني بالدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تُساعد على تقليل الالتهابات، ومن ثم التوتر.
ينبغي تناول حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما سمكة زيتية. تحتوي الأسماك الزيتية على «أوميغا 3» الذي يقلل الالتهابات ومستويات الكورتيزول.
والسردين غني بـ«أوميغا 3» وهو مصدر لفيتامين «ب 12» الذي يُحسّن قدرة الجسم على التعافي بعد التوتر، بينما يحتوي الماكريل أيضاً على النياسين والسيلينيوم، وهما مفيدان لموازنة الهرمونات.
يحتوي الشوفان على التربتوفان، وهو حمض أميني قد يساعد على زيادة السيروتونين (هرمون السعادة). كما أن الشوفان غني بالألياف، ويمكنه تثبيت مستويات السكر في الدم عن طريق إطلاق الغلوكوز تدريجياً في مجرى الدم. وكل هذه الأمور تقلل من الشعور بالتوتر.
زبدة الكاجو هي مصدر غني بالبروتين والدهون غير المشبعة والمغذيات الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم الذي يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتنظيم إنتاج الكورتيزول.
يُعد الكيوي مصدراً رائعاً لفيتامين «سي»، والذي يساعد على تنظيم الغدد الكظرية التي تتحكم في إنتاج الكورتيزول. كما أن الكيوي (مع قشرته) غني بالألياف التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء.
تُعد الخضراوات الخضراء مهمة للغاية عندما يتعلق الأمر بتنظيم مستويات الكورتيزول، وذلك لاحتوائها مستويات عالية من المغنيسيوم وحمض الفوليك، وفيتامينات أخرى يمكن أن تساعد في تنظيم استجابات التوتر. ويُعد البروكلي مصدراً جيداً آخر لفيتامين «سي»، ويحتوي أيضاً السلفورافان ذا الخصائص المضادة للالتهابات.
كما تحتوي مائة غرام من السبانخ على 75 ملليغرام من الماغنيسيوم، ما يجعلها الخضراوات التي تحتوي على أعلى كمية منه.
