يتطلّب بناء الكتلة العضلية وزيادة الوزن الصحي مزيجاً من التمرين المقاوم (رفع الأوزان) وتغذية متوازنة تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية. فيما يلي أبرز الأطعمة التي ينصح بها الخبراء لدعم نمو العضلات وتسريع التعافي بعد التمارين، حسب موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
كوب واحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على 8 غرامات بروتين. تعزز البروتينات الغنية بحمض اللوسين الموجود في الحليب عملية تصنيع البروتين العضلي. كما أن شوكولاتة الحليب خيار مثالي بعد التمرين لاحتوائها على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.
كوب واحد من العدس أو الفاصوليا يوفر 18 غرام بروتين مع ألياف وكربوهيدرات مفيدة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبناء العضلات.
نصف كوب من المكسرات المتنوعة يحتوي على 14 غرام بروتين إضافةً إلى دهون صحية وفيتامينات ومعادن مهمة.
قطعة مشوية (6 أونصات) من سمك السلمون توفر 30 غرام بروتين (بيكسابي)
قطعة مشوية (6 أونصات) من سمك السلمون توفر 30 غرام بروتين، إضافة إلى أحماض أوميغا-3 وفيتامين «د» مما يجعله غذاءً متكاملاً للعضلات والمناعة.
تحتوي علبة صغيرة (3 أونصات) من سمك التونا على 21 غرام بروتين، لكنها غنية بالزئبق لذلك يُنصح بتناولها بكمية محدودة أسبوعياً.
تعطي علبة صغيرة (150غ) من اللبن اليوناني 14 إلى 16 غرام بروتين. يمكن استخدامه في العصائر، أو مع الفواكه والمكسرات بوصفه وجبة خفيفة.
نصف كوب من المكسرات المتنوعة يحتوي على 14 غرام بروتين إضافة إلى دهون صحية وفيتامينات ومعادن مهمة (بيكسابي)
الأرز البني، والشوفان، والكينوا غنية بالكربوهيدرات والألياف. زيادة الحصة اليومية منها ترفع السعرات وتساعد على زيادة الكتلة العضلية.
يوفر نصف كوب من الغرانولا 8 غرامات بروتين وسعرات عالية، خصوصاً عند تناوله مع اللبن أو الجبن القريش.
قطعة واحدة منه توفر 14 غرام بروتين، وهي أكثر كثافة من الخبز العادي، ما يجعلها خياراً مثالياً بعد التمرين الرياضي.
اقرأ ايضا: «حمية البطيخ»… هل تساهم حقاً في إنقاص الوزن؟
البيضة الواحدة تحوي 6 غرامات بروتين، ويمكن تناولها في أي وجبة.
البيضة الواحدة تحوي 6 غرامات بروتين (بيكسابي)
ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز أو الفول السوداني توفران نحو 7 غرامات بروتين وسعرات مرتفعة سهلة الإضافة للوجبات.
الحبة الواحدة من الأفوكادو تحتوي على 3 غرامات بروتين ودهون صحية وألياف. مثالي لإضافتها إلى السلطات أو السندويشات.
يمنح كوب واحد من الجبن القريش أكثر من 23 غرام بروتين مع سعرات قليلة نسبياً.
الحبة الواحدة من الأفوكادو تحتوي على 3 غرامات بروتين ودهون صحية وألياف (بيكسابي)
تحتوي الحبة الكبيرة من البطاطا على 8 غرامات بروتين و64 غرام كربوهيدرات، ما يجعلها مصدراً ممتازاً للطاقة.
120 غراماً من صدر الدجاج يوفر 34 غرام بروتين بجودة عالية وقليل الدهون.
120 غراماً منه يحتوي على 22 غرام بروتين، إضافة إلى الحديد وفيتامين «بي 12» والكرياتين الذي يعزز الأداء الرياضي.
كوب واحد من المعكرونة المطبوخة يحتوي على 8 غرامات بروتين و43 غرام كربوهيدرات، وهو خيار مثالي لتغذية العضلات بالطاقة.
لتحقيق زيادة صحية في الكتلة العضلية، يحتاج الرياضي إلى مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، مع التمرين المنتظم.
الأغذية الكاملة مثل البقوليات، والأسماك، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والحبوب الكاملة توفر الأساس المثالي لبناء العضلات والتعافي بسرعة.
