يُعد تناول الوجبات الخفيفة ليلاً من العادات الشائعة التي قد تعيق خسارة الوزن وتؤثر في جودة النوم وصحة الجهاز الهضمي. وغالباً ما يرتبط الأكل الليلي بالجوع الناتج عن سوء التغذية خلال النهار أو التوتر والاعتياد اليومي.
في هذا التقرير، الذي نشره موقع «فيريويل هيلث»، نستعرض أسباب الجوع الليلي، وأفضل الطرق للتوقف عن تناول الطعام قبل النوم، مع نصائح عملية للسيطرة على الشهية وتحسين العادات الصحية.
مع الانشغال اليومي، قد يكون من السهل تخطي الوجبات أو تناول أطعمة سريعة لا توفر تغذية كافية.
وبالنسبة لكثيرين، تكون وجبة العشاء أول وجبة مشبعة في اليوم، ما قد يؤدي إلى الجوع ليلاً إذا كان استهلاك السعرات أو التوازن الغذائي غير كافٍ خلال النهار.
-احرص على تناول ثلاث وجبات يومياً: الإفطار والغداء والعشاء
-أضف وجبة خفيفة أو اثنتين خلال اليوم
-اختر وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية
-حاول إنهاء العشاء قبل النوم بثلاث ساعات تقريباً
-البقوليات
-البيض
-المكسرات والبذور
-السمك
-الدجاج
-التوفو
-اللحوم قليلة الدهن
-الحبوب الكاملة
-الفواكه والخضراوات
إذا كنت تشعر بالجوع مساءً باستمرار، فقد يساعدك التخطيط لوجبة خفيفة بعد العشاء بساعة تقريباً، قبل اشتداد الجوع.
هذا قد يقلل من اللجوء إلى خيارات غير صحية أو الإفراط في الأكل.
-قطعة جبن مع حفنة مكسرات
-تفاحة مع زبدة الفول السوداني
قد يختلط الشعور بالعطش مع الجوع أحياناً.
لذلك، احرص على شرب الماء خلال اليوم. وإذا شعرت بالجوع ليلاً، جرّب شرب كوب ماء أولاً لمعرفة ما إذا كان العطش هو السبب.
إذا كنت تميل إلى تناول أنواع معينة من الوجبات الخفيفة غير الصحية ليلاً، فقد يساعد عدم الاحتفاظ بها في المنزل.
واستبدل بها خيارات أكثر فائدة وتناسب أهدافك الصحية.
قد يكون تنظيف الأسنان إشارة ذهنية وجسدية إلى انتهاء تناول الطعام لهذا اليوم، كما أنه جزء من روتين النوم الصحي.
قد يساعد شرب الشاي العشبي أو الماء الدافئ بالليمون أو أي مشروب دافئ خالٍ من الكافيين على:
– ترطيب الجسم
– تمضية الوقت بدلاً من الأكل العشوائي
نوصي بقراءة: علاج واعد لمرض الكلى في مرحلته النهائية
– تقليل الجوع
– الاسترخاء
– تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة
من السهل فقدان الانتباه لما تأكله ومتى ولماذا.
قد يساعد تدوين الطعام وأوقات تناوله والمشاعر المصاحبة على اكتشاف الأنماط والعوامل المحفزة للأكل الليلي.
كما يمكن أن يكون ذلك مفيداً عند استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
يُعد التوتر من أبرز أسباب تناول الطعام ليلاً، خصوصاً الأطعمة المريحة وغير الصحية.
– التأمل
– تمارين التنفس
– النشاط البدني المنتظم
– في تقليل الرغبة في الأكل العاطفي.
قد لا يكون سبب تناولك الطعام ليلاً هو الجوع الحقيقي، بل الملل أو العادة أو تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف.
– سؤال نفسك قبل الأكل: هل أنا جائع فعلاً؟
– إبعاد المشتتات أثناء تناول الطعام
– اختيار كمية صغيرة ومدروسة
– التركيز على وجبات خفيفة غنية بالألياف والبروتين
قد يختلط التعب مع الجوع، كما أن قلة النوم قد تؤثر في هرمونات الشهية وتزيد الرغبة في الأكل بعد العشاء.
– الالتزام بموعد نوم ثابت
– تجنب الشاشات قبل النوم
– ممارسة الرياضة في وقت مبكر
– تقليل الكافيين والكحول
– جعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة
إذا شعرت برغبة مفاجئة في تناول الطعام، جرّب تحويل انتباهك إلى نشاط آخر لمدة 10 إلى 15 دقيقة؛ فقد تختفي الرغبة تدريجياً.
قد يؤدي تناول الطعام قريباً من موعد النوم إلى:
– اضطراب الساعة البيولوجية
– التأثير في الهضم والتمثيل الغذائي
– زيادة خطر زيادة الوزن واضطرابات القلب والأيض
– ارتجاع الحمض المعدي
– اضطراب سكر الدم والنوم
-زيادة بعض المخاطر الصحية على المدى الطويل
