ما مقدار البروتين الذي يحتاج إليه جسمك؟

يعد تناول البروتين أمراً حيوياً لدعم الصحة واللياقة البدنية؛ فهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم ويشارك في مجموعة واسعة من العمليات البيولوجية، ويساعد على دعم وإصلاح العضلات والأنسجة والجلد.

يُعدّ البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الأساسية الثلاثة التي يحتاج إليها جسمك بكميات كبيرة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.

وبينما تُستخدم الكربوهيدرات والدهون بشكل أساسي للطاقة، يلعب البروتين دوراً هيكلياً ووظيفياً أكثر. فهو يُساعد في بناء وإصلاح الأنسجة، ويدعم صحة المناعة، ويُنتج الإنزيمات والهرمونات وجزيئات حيوية أخرى.

وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. يُمكن لجسمك إنتاج بعض الأحماض الأمينية، ولكن يجب الحصول على عدد كبير منها من الطعام.

وعلى عكس الدهون والكربوهيدرات، التي يُمكن للجسم تخزينها لاستخدامها لاحقاً، لا يمتلك البروتين نظام تخزين مُخصصاً. هذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه بانتظام.

ويتوفر البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بدءاً من المصادر الحيوانية كاللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، وصولاً إلى الخيارات النباتية كالبقوليات ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وحتى بعض الخضراوات.

نوصي بقراءة: النساء أم الرجال… أيهما ينام ساعات أطول؟

ويتوفر البروتين أيضاً على نطاق واسع كمكمل غذائي.

حسب موقع «ساينس آليرت» العلمي، قد تختلف كمية البروتين التي يحتاج إليها الفرد يومياً باختلاف العمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية.

ومع ذلك، فإن الكمية الغذائية الموصى بها لتناول البروتين يومياً هي نفسها لدى الجميع تقريباً: 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (غ/كغ/يوم).

على سبيل المثال، ينبغي على امرأة تزن 65 كيلوغراماً أن تتناول نحو 52 غراماً من البروتين يومياً.

ومن المهم التنويه إلى أن الكمية الغذائية الموصى بها مصممة للوقاية من نقص البروتين، وليس لتعزيز الصحة بشكل مثالي.

فكبار السن الذين يعانون من انخفاض في قدرة الجسم على الاستفادة من العناصر الغذائية التي يتناولونها، والرياضيون الذين تحتاج أجسامهم إلى المزيد من العناصر الغذائية لنمو الأنسجة وإصلاحها، والحوامل والمرضعات، غالباً ما يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين. قد تصل أحياناً إلى 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

لذلك، قد يحتاج شخص مسن يزن 65 كيلوغراماً إلى ما بين 78 و130 غراماً من البروتين يومياً، وهو ما يتجاوز بكثير الكمية الغذائية الموصى بها.