تعتمد الاستفادة القصوى من مكملات الألياف على الانتظام في تناولها أكثر من ارتباطها بوقت محدد خلال اليوم. معظم الدراسات لم تحدد وقتاً معيناً لتناولها، لكن الثبات اليومي هو الأهم، مع اختيار التوقيت الذي يناسب روتينك ويذكّرك بالجرعة، وفق موقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
قد يكون تناول الألياف صباحاً مفيداً للشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل السعرات الحرارية. كما يمكن تناولها منتصف النهار إذا كانت فترات الجوع الشديد لديك بعد الظهر أو المساء. أما تناولها مساءً فقد يساعد على الحد من تناول الوجبات الليلية.
رغم أن تأثير الألياف قد يظهر خلال أيام، فإن فعاليتها المثلى تتحقق مع الاستخدام المنتظم لأسابيع. تناولها ليلاً ممكن، لكن انتبه لاحتمال حدوث انتفاخ أو غازات قد تؤثر على النوم.
تناول الألياف قبل الأكل قد يزيد الإحساس بالشبع ويدعم الحمية منخفضة السعرات.
تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان (مثل السيليوم) مع الطعام قد يساعد في استقرار مستويات السكر بعد الأكل عن طريق إبطاء امتصاص العناصر الغذائية.
بعض أنواع الألياف تبطئ الهضم، ما قد يؤثر على امتصاص أدوية مثل الوارفارين، بعض المضادات الحيوية، الميتفورمين، التيلينول. يُنصح بتناول الأدوية قبل ساعة أو بعد ساعتين من تناول الألياف.
للتخفيف من الغازات أو الانتفاخ:
نوصي بقراءة: من تعزيز المناعة إلى تقليل التوتر: لماذا يجب عليك الاستحمام بالماء البارد؟
– الحصول على كمية ثابتة من الألياف يومياً.
– تجربة أنواع مختلفة أو مزج مصادر الألياف.
– شرب كمية كافية من الماء.
– زيادة الجرعة تدريجياً بمعدل 1–2 غرام يومياً.
– ممارسة نشاط بدني خفيف مثل المشي.
يوصي الخبراء لمعظم البالغين بنحو 28 غراماً من الألياف يومياً (14 غراماً لكل 1000 سعرة حرارية). ومع ذلك، لا يحصل 90 في المائة من النساء و97 في المائة من الرجال في الولايات المتحدة على الكمية الكافية.
الأشخاص الذين لديهم تضيّق معوي (كما في مرض كرون) أو التهاب جيوب القولون النشط يجب أن يتجنبوا المكملات حتى زوال الالتهاب، لكن يُنصح لهم بنظام غذائي غني بالألياف في الفترات الخالية من الأعراض.
